Alltag in der Küche: Das Speiseöl ist mal wieder leer und im Supermarkt steht man vor einer riesigen Auswahl. Während man sich scheinbar sicher ist, dass das günstigste Öl nicht gesund ist, greift man schnell zu einer Flasche Öl in der mittleren Preiskategorie. Aber: Wo liegen denn eigentlich die Unterschiede zwischen einem günstigen und einem teuren Öl?

Es gibt noch viel zu viele Unklarheiten zum Thema Öl, aber eines steht definitiv fest: Die Öle, die man in der Küche alltäglich verwendet, haben einen großen Einfluss auf die Gesundheit. Deshalb ist es auch es von Bedeutung, sich mit der Thematik zu beschäftigen.

Die Herstellungsverfahren der Öle

Heiß gepresst oder raffiniert - Bei der Heißpressung wird das Öl mit einer Temperatur von über 100 Grad sowie hohem Druck aus dem Rohmaterial herausgepresst. Oft werden dazu auch Chemikalien eingesetzt, um eine maximale Ausbeute an Öl zu erreichen, die sich dann aber wieder durch starkes Erhitzen herauslösen.

Allerdings gehen bei dieser Raffination wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, ungesättigte Fettsäuren, geschmackliche Eigenarten und die typische Farbe verloren. Gesundheitlich haben sie keinen Nutzen, dafür können sie aber sehr erhitzt werden und sie sind für längere Zeit haltbar. Beispiele: Raffiniertes Oliven- und Rapsöl, Kokosöl und -fett, Butterschmalz und Erdnussöl.

Kalt gepresst und unraffiniert - Beim Herstellungsverfahren wird das Saatgut (beispielsweise Raps) ganz ohne Wärmezufuhr und Chemikalien nur mechanisch gepresst und mehrfach gefiltert. Aus dem Grund bleiben Vitamine, gesunde ungesättigte Fettsäuren und der Geschmack erhalten. Diese Öle sind sehr gesund, sie sollten aber nur für kalte Speisen, oder zum Dünsten von frischem Gemüse verwendet werden. Allen Salaten geben sie einen aromatischen einzigartigen Geschmack: Hanföl, Walnussöl, Leinöl, natives Olivenöl und das würzige Schwarzkümmelöl.

• Der Schwarzkümmel (Nigella sativa) ist eine Pflanze, die hauptsächlich im Nahen Osten, in Nordafrika und in Teilen Asiens angebaut wird. Es sind kleine, schwarzgefärbte Samen mit einem charakteristischen würzigen Geschmack und einem nussigen Aroma.

Wer Schwarzkümmelöl kaufen möchte, sollte wissen, dass dieses Öl für seine gesunden Eigenschaften bekannt und beliebt ist: Denn es ist entzündungshemmend und antioxidativ.

Welche Öle sind zum Braten und Backen am besten geeignet?

Nicht jedes Öl ist zum Backen und Braten geeignet, da sie je nach Herstellungsverfahren und Sorte unterschiedliche Eigenschaften aufweisen. Beispielsweise passt ein kräftiges Olivenöl zu anderen Speisen als ein mildes Walnussöl, während ein kaltgepresstes Leinöl im Gegensatz zum raffinierten Rapsöl überhaupt nicht zum Braten geeignet ist.

Raffinierte Öle sind fast geruchs- und geschmacksneutral und sie eignen sich besonders gut für die Zubereitung von Speisen, bei denen kein Geschmack durch das Öl erwünscht ist.

Kaltgepresste Öle hingegen haben ein intensives Aroma nach den Pflanzen, aus denen sie gewonnen wurden und eine häufig intensive grüne oder gelbe Farbe. Kaltgepresste Öle sind passend für Speisen mit einem charakteristischen Aroma und werden auch von Sterneköchen gerne für kleine Highlights eingesetzt.

Der Rauchpunkt und die enthaltenen Fettsäuren sind verantwortlich, ob sich ein Öl nur für die Zubereitung von kalten Speisen eignet oder auch zum Backen, Braten und Frittieren: Je höher die enthaltenen mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind, desto weniger verträgt das Öl Hitze. So ist beispielsweise Leinöl nicht zum Braten, Frittieren und Backen geeignet. Denn je niedriger der Rauchpunkt ist, desto früher fängt das Öl während des Frittierens und Bratens an zu qualmen.

Die Rauchpunkte bei kaltgepressten Rapsölen liegen zwischen 160 und 180 Grad und bei raffiniertem Rapsöl bei über 210 Grad.

Wie man Öle richtig lagert

Bei der Lagerung von Pflanzenölen sollte stets darauf geachtet werden, dass sie dunkel und kühl in gut verschließbaren Behältern (Gefäßen) lagern. Nach dem Öffnen eines Öls sollte es möglichst innerhalb eines halben Jahres verbraucht werden. Zwei bis drei verschiedene Öle sind ausreichend, um sowohl in der kalten als auch in der warmen Küche ein geeignetes Öl verwenden zu können.

Bei den besonders empfindlichen kaltgepressten Ölen (Leinöl, Walnussöl, Schwarzkümmelöl, Kürbiskernöl) ist die Aufbewahrung im Kühlschrank allerdings von Anfang an ein Muss. Denn sind diese Öle erst einmal geöffnet, sind sie meistens nur bis zu zwei Monaten lagerfähig.

Speiseöle richtig entsorgen

Auf keinen Fall sollten Fette und Öle in den Abfluss oder in die Toilette gegossen werden. Denn sie belasten die Kläranlagen und machen so die Abwasserreinigungskosten teuer. Außerdem lagert sich das Fett (es ist nicht wasserlöslich) an den Abflussrohren ab und kann dadurch zu Verstopfungen und üblen Gerüchen führen.

Kleine, haushaltstypische Mengen alter Fette und Öle können gründlich verpackt  über die Restmüll-Tonne entsorgt werden: Feste Fette wie beispielsweise altes Frittierfett) verpackt man am besten in ein paar Lagen Zeitungspapier. Größere Mengen an Speiseöl kann man auch auf einem Recycling-Hof entsorgen.

Gesättigte vs. ungesättigte Fettsäuren

Fett ist als Energielieferant bekannt und es übernimmt essenzielle Aufgaben im Körper (Zellschutz, Hormonbildung). Außerdem ist Fett ein wichtiger Baustein von allen Zellen. Es versorgt uns mit allen notwendigen Fettsäuren, wobei zwischen gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren unterschieden wird.

Gesättigte Fettsäuren -Sie sind  vor allem in fettreichem Fleisch, in Backwaren, Süßwaren und in der Butter zu finden. Wird zu viel davon aufgenommen, verlangsamt sich der Stoffwechsel und der Cholesterinspiegel steigt.

Ungesättigte Fettsäuren -Sie sind essenzielle Bausteine der Zellmembran und unterstützen verschiedene Stoffwechselprozesse. Die ungesättigten Fettsäuren unterscheidet man in einfache und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Die einfach ungesättigten Fettsäuren sind in pflanzlichen Lebensmitteln wie beispielweise Oliven, Nüssen, Avocados oder in Rapsöl enthalten.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind allerdings ebenso wichtig, da unser Körper sie nicht selbst produzieren kann. Daher müssen sie dem Körper über die Ernährung zugeführt werden. Unterschieden wird zwischen Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren (beispielsweise in Lachs oder Hering).